Je start je dag het beste met een vezelrijk ontbijt. Op die manier geef je je lichaam de benodigde energie om met je dag te beginnen en het brengt je spijsvertering op gang. Daarnaast krijg je ook een verzadigd gevoel door een vezelrijk ontbijt.

Wat zijn vezels?

Vezels bevinden zich in de celwand van planten en geven stevigheid en vorm aan de plant. Vezels vind je dus alleen in plantaardige voeding en niet in dierlijke voeding. Vezels kunnen niet verteerd worden door het menselijke lichaam. Ze verlaten het lichaam daardoor onveranderd weer via de ontlasting.

Er zijn twee soorten vezels, de oplosbare en de niet oplosbare.

Oplosbare vezels worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken en dienen als voedsel voor de “goede” bacteriën die zich in je darm en darmcellen bevinden. De groei van deze bacteriën worden door vezels gestimuleerd. Daarnaast komen er door deze vezels ook stoffen vrij die ervoor zorgen dat je ontlasting soepel blijft.

De niet oplosbare vezels blijven intact en nemen vocht op in de darmen. Ze werken dus als een soort spons waardoor de ontlasting in volume toeneemyt en zacht en soepel blijft.

Gezonde bronnen van vezels

Voor het samenstellen van een lekker ontbijtje met veel vezels is het belangrijk om de vezels uit de juiste bronnen te kiezen. Het is ook belangrijk om je ze goed in het voedsel te houden, dus ook al heb je nog zo’n goede combimagnetron, de vitamines en vezels gaan er op achteruit.

Oplosbare vezels vind je in:

• Fruit (vooral in bananen, appels en bessen)
• Noten
• Peulvruchten (erwten, bonen en linzen)
• Groenten (vooral in broccoli en wortelen)
• Lijnzaad
• Havermout
• Chiazaad

Niet oplosbare vezels vind je in:

• Volkoren en onbewerkte granen (zilvervliesrijst, bruine rijst, boekweit en quinoa)
• Zoete aardappelen
• Noten en zaden
• Groenten (vooral in wortel, komkommer, courgette, tomaten en bleekselderij.

Het beste gezonde ontbijt boordevol vezels

Je kunt de voedingsmiddelen die we hierboven genoemd hebben gewoon zo combineren als je wilt. Maar om het je wat makkelijker te maken hebben we hieronder twee lekkere, voedzame en vezelrijke ontbijtjes voor je samengesteld.

Overnight oats

Dit ontbijtje is ideaal voor mensen die ‘s ochtends geen zin hebben in het maken van een ontbijtje.

Begin de avond van te voren met het voorbereiden van je havermout. Combineer 50 gram havermout met 150 ml melk, 75 gram blauwe bessen en een handvol noten en zaden naar keuze. Over de nacht zal de havermout zich voltrekken met de melk en heb je een lekker papje.

Smoothie met banaan en blauwe bessen

Je smoothie maak je in de ochtend en is ideaal voor mensen die ‘s ochtends moeite hebben met zware ontbijtjes op te eten.

Voor het maken van de smoothie heb je 1 banaan, 100 gram blauwe bessen, 20 gram fijne havervlokken en 200 ml (amandel) melk nodig. Doe alle ingrediënten in de blender en blend het tot een glad geheel.

Tip: Je smoothie wordt extra lekker als je gebruik maakt van bevroren fruit. Let er wel op dat niet elke blender dat aan kan. Kijk dus goed uit naar de beste blender voor deze klus, want anders heb je het risico dat je blender stuk gaat.